Špatné návyky: Jak se vyvíjejí a jak se jich zbavit

Každý má špatné návyky, které chce nakopnout na obrubník. Každou noc před spaním si můžeme říct, že přestaneme, ale další den skončíme ve stejné pasti. I když je to frustrující cyklus, pochopení toho, co způsobuje rozvoj bezduchých činů a jak se zbavit špatného návyku, vám může pomoci dosáhnout pozitivních změn ve vašem životě.

Jak se vyvíjí návyk?

Než se vrhneme na to, jak se zbavit negativního návyku, je důležité pochopit, jak se tvoří. Návyky vznikají opakováním a – ať už se to děje neúmyslně nebo záměrně. Činnosti jako sprchování, čištění zubů nebo zavazování bot každé ráno jsou návyky, které nevyžadují mnoho přemýšlení.

Náznak nebo spoušť obvykle nastartuje zvyk. Spouštěčem může být místo, čas, emocionální stav, lidé kolem vás a vaše poslední akce. To vede k rutinnímu chování, které děláte znovu a znovu. Když se například nudíte, zvednete telefon a projedete sociální sítě. Poslední část – odměna – je to, co chování drží. Kontrola vašeho Instagramu nebo TikTok feedu vás zbaví nudy a uvolní dopamin v mozku.

Když se toto chování opakuje, váš mozek si automaticky spojí, že nudu lze napravit procházením sociálních sítí. A když se pokusíte opustit špatné návyky, váš mozek přejde do režimu boj – útěk – zmrazení, protože se chce této „hrozbě“ vyhnout. I když chápeme, že nám to nemusí prospět, změna vašeho negativního chování je tak obtížná, protože pokaždé, když tento návyk provedete, váš mozek uvolňuje dopamin . Příjemný, ale dočasný pocit je důvodem, proč vaše mysl tak zoufale lpí na těchto rituálech.

1. Identifikujte špatné návyky, kterých se chcete zbavit

Jednou z nejdůležitějších věcí je být konkrétní, když uvažujete o zlepšení svého životního stylu. Například věta „Chci jíst zdravěji“ je skvělý začátek, ale je poměrně široká. Podívejte se na svůj denní režim. Míváte v práci nezdravé obědy z rychlého občerstvení? Vstáváte příliš pozdě nebo máte špatnou spánkovou hygienu ? Nebo se přistihnete, jak hodně svačíte těsně před spaním? Prozkoumejte všechny momenty, které se ve vašem životě dějí a které podporují vaše nezdravé stravování.

Nejen, že je důležité být konkrétní se svými plány, ale měli byste také zjistit „proč“. Zeptejte se sami sebe, proč chcete přestat sledovat pořady Netflix? I když se odpověď může zdát zřejmá, opravdu přemýšlejte o všech výhodách, které může mít zanechání tohoto zlozvyku pro váš život. Mohlo by dokonce pomoci sepsat si seznam a pověsit ho někam, kde ho budete každý den vidět. Důkazy naznačují, že identifikace hodnoty za vaší změnou chování poskytuje silnější motivaci k dosažení vašich cílů.

2. Sledujte vzorce chování a vyhněte se spouštěčům

Tento krok má dvě části, protože jdou ruku v ruce. Použijme tento scénář: Snažíte se dosáhnout zdravé rovnováhy mezi pracovním a soukromým životem. Často se přistihnete, že po běžné pracovní době odpovídáte na e-maily a hovory od svého šéfa. Na druhé straně zanedbáváte svou rodinu a přátele (mimo jiné také!).

Zabraňte nežádoucímu zvyku sledováním svého chování. Možná si všimnete, že po večeři zamíříte přímo k počítači, abyste poslali jeden rychlý e-mail. Ale po kontrole e-mailů si uvědomíte, kolik práce je potřeba udělat a dostanete se do stresu. Než se nadějete, jste vtaženi do zahájení nového projektu a tří telefonátů po sobě.

Spouštěč zde: stres. Stres vede k přepracování a zanedbávání vlastních potřeb. Když sledujete svou denní rutinu, budete si více všímat svého vnitřního stavu a je méně pravděpodobné, že se vrátíte k automatickému zlozvyku. V tomto případě je vyhýbání se stresu z práce náročné, ale určitě můžete změnit drobné chování, které ke stresu vede. Například po večeři se můžete zaměřit na hraní deskové hry nebo zábavné aktivity s rodinou a na noc vypnout počítač.

3. Nahraďte návyky pozitivními

Dalším krokem k překonání návyků je nahradit své špatné chování zdravějším, které poskytuje stejné uspokojení. Ať už jsou dobré nebo špatné, zvyky jsou tu, aby řešily určité potřeby ve vašem životě. Pokud kouříte cigarety nebo pijete alkohol, abyste se vyrovnali se stresem, tento stres bude stále existovat, pokud jednoduše „přestanete“. Co se stane, když máte nutkání kouřit nebo sáhnout po drinku? Místo toho, abyste prostě přestali s akcí, naplánujte si procházku, zavolejte kamarádovi, poslouchejte hudbu, hrajte si s neposednou hračkou, zacvičte si nebo začněte psát své myšlenky na papír. Seznam pokračuje dál a dál.

4. Dejte vědět svým přátelům

Zbavit se špatných návyků lze také tím, že o svých cílech řeknete svým blízkým . A pokud má váš přítel podobný cíl, můžete se oba vzájemně posouvat. I když nemají žádné návyky, kterých by se chtěli zbavit, stále vás mohou povzbudit ve chvílích pochybností. Pokud narazíte na neúspěchy nebo začnete upadat do špatných vzorců, mohou vám připomenout, čeho se snažíte dosáhnout.

5. Nechte si připomenutí

Když si budete doma nechávat poznámky a upomínky, může vám to také pomoci opustit špatné návyky. Pokud se například snažíte přestat sledovat televizi před spaním, nechte na dálkovém ovladači post-it, který vám připomene, že máte vyplnit svůj čas jinou činností. Možná si místo toho můžete přečíst knihu nebo praktikovat meditaci. Je také dobré naplánovat si připomenutí v telefonu, zvláště pokud víte, že se budete nacházet v oblasti, kde může nastat potenciální spouštěč.

Pozitivní afirmace jsou další motivací. Cvičení sebelásky potvrzuje, kdo jste, a dodává vám sebevědomí, abyste se vypořádali s těžkými časy. Sebeláska nemusí vypadat jako zanechání laskavých zpráv po celém domě, může to být také nastavení hranic pro sebe, přeformulování negativního sebemluvy a přijetí svých nedostatků. To vše vám může pomoci mít silné myšlení, abyste skoncovali se svými negativními návyky.

6. Připravte se na uklouznutí

Přijetí toho, že na cestě pravděpodobně uděláte chyby, je součástí procesu. I když někteří odborníci říkají, že odstranění špatného návyku může trvat 2-3 měsíce , u každého se to opravdu liší. Záleží na délce návyku, emocionálních, fyzických nebo sociálních potřebách, které návyk naplňuje, a na vašem podpůrném systému.

Když dojde k překlepům, je snadné říci: „Jsem neúspěšný, nikdy to neudělám správně.“ I když na sebe chcete být tvrdí, ve vaší situaci to nepomůže. Měli byste se snažit jít pozitivním směrem, spíše než usilovat o dokonalost. Udělejte to tak, že se zaměříte na své malé úspěchy. Pokud jste vydrželi tři dny bez kouření a čtvrtý den jste si vzali cigaretu, stále se to počítá jako pokrok.

7. Odměňte se za pokrok

Přestat se špatnými návyky může být nesmírně obtížné. Většina lidí začíná s velkým nadšením, které s přibývajícími dny mizí. Dejte si odměny za pokrok, kterého dosáhnete. Pokud se snažíte zkrátit svůj čas strávený na sociálních sítích, odměňte se za malé výhry. Možná si dvě rána za sebou na cestě do práce raději čtete časopis, než abyste rolovali na sociálních sítích. Třetí den se na vás zase začne objevovat nutkání. Naplánujte si, že si dáte odměnu za to, jak daleko jste došli.

Odměnou nemusí být ani drahá věc nebo dovolená. Tu noc si můžete dát bublinkovou koupel nebo se vzít na večeři. Můžete upéct něco sladkého – udělejte něco, co vás baví, abyste se udrželi na správné cestě.

8. Najděte si odbornou podporu

Můžete mít určitý úspěch, když se zbavíte škodlivých vzorců chování sami. Pokud však zjistíte, že se potýkáte s hlubšími problémy, jako je emocionální jedení, zneužívání alkoholu nebo drog nebo nutkání, možná je načase oslovit odborníka na duševní zdraví a požádat ho o podporu. Terapeut se může hlouběji podívat na to, co řídí vaše nejtrvalejší návyky. Mohou vám pomoci prozkoumat alternativní návyky, jak nahradit ty špatné, podívat se na překážky, které vám stojí v cestě, vypořádat se s negativními sebemluvami a překonat překážky.